Todos sabemos desde niños que el alimento que tomamos es imprescindible para vivir. Es como el combustible que proporciona al cuerpo la energía que nos permite mantener la vida y realizar nuestras tareas cotidianas como andar, pensar, entre otras. Además gracias a los alimentos renovamos y reparamos constantemente las células de nuestros tejidos y órganos, incluyendo los componentes de nuestro Sistema Inmunológico, que tan importante protegiéndonos frente a muchas enfermedades.
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Ya Hipócrates en el siglo IV antes de nuestra era estaba convencido de que la alimentación es sustancial para mantener una vida sana que es el patrimonio más preciado que posee el ser humano. A Hipócrates se le atribuye también el conocido aforismo que dice: "Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento".
Ahora bien, ¿Cuáles son la dieta buenas y malas para la salud y para el sistema inmunológico que tanta importancia tienen en el mantenimiento de ésta? Y es que las dietas pueden ser buenas cuando dan salud y alargan la vida y malas cuando nos conduce a enfermedades y nos acortan los años. En general podemos decir que una dieta, que contenga los nutrientes adecuados y en las cantidades correctas, fortalece nuestra salud en términos generales y es beneficiosa al sistema inmune. Pero además ciertos componentes estratégicos de la dieta son especialmente necesarios por tener un efecto beneficioso cuando están presentes en la misma. Ahora bien, ¿Cuáles son estos componentes y por qué son beneficiosos? Esto es lo que trataremos en este módulo.
El nutricionista español, Grande Cobián, decía “La fuente de la juventud la tenemos en el plato”, y la verdad es que no dejaba de tener razón a la vista de sus efectos beneficiosos cuando ese plato tiene los alimentos correctos. En verdad, es que la idea no es nueva. Una alimentación equilibrada y variada permite ralentizar el proceso de envejecimiento. Ya en el papiro de Ebers en el antiguo Egipto de hace patente la relación entre dieta-salud-longevidad. Es de destacar que, a lo largo de estos últimos años, se ha cambiado drásticamente las formas de alimentarnos y los componentes de la dieta. De esta manera el hombre moderno se distancia bruscamente del modelo de alimentarse de nuestros ancestros. Como indica el doctor Béliveu, investigador especializado en oncología, director de un laboratorio de Medicina Molecular en Canadá: “Para envejecer más despacio, es preciso encontrar una alimentación adaptada a los genes de los pobladores cazadores-recolectores”. Es decir cercana a la que ingerían nuestros antepasados hace cinco millones de años: frutas, verduras, semillas enteras y poca: proteínas animales.
¿Cuál es la mejor dieta para el organismo y para el sistema inmune?
En verdad, es que la idea no es nueva. Una alimentación equilibrada y variada permite ralentizar el proceso de envejecimiento. Ya en el papiro de Ebers en el antiguo Egipto de hace patente la relación entre dieta-salud-longevidad. Es de destacar que, a lo largo de estos últimos años, se ha cambiado drásticamente las formas de alimentarnos y los componentes de la dieta. De esta manera el hombre moderno se distancia bruscamente del modelo de alimentarse de nuestros ancestros. Como indica el doctor Béliveu, investigador especializado en oncología, director de un laboratorio de Medicina Molecular en Canadá: “Para envejecer más despacio, es preciso encontrar una alimentación adaptada a los genes de los pobladores cazadores-recolectores”. Es decir cercana a la que ingerían nuestros antepasados hace cinco millones de años: frutas, verduras, semillas enteras y poca: proteínas animales.
Para mantener la salud y ayudar al sistema inmunológico necesitamos ingerir distintos tipos de nutrientes, además del agua, que mezclados constituyen la dieta. Estos son: azucares, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
Las grasas son importantes por su alta capacidad energética productora de calorías, las proteínas por su capacidad de formar y reparar la estructura corporal y los azucares por producir energía aunque con menor rendimiento que las grasas. Las vitaminas no producen energía pero son necesarias para regular los proseos bioquímicos del organismo y los minerales que además de una función reguladora forman parte de tejidos y líquidos, como los huesos y la sangre.
La nutrición es muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmune, que al igual que los otros componentes del organismo, necesita el aporte de nutrientes para funcionar correctamente. De hecho los estados de desnutrición, por ejemplo de hambre en países pobres o la anorexia en países occidentales de radicales libres dan lugar a inmunodeficiencias muy severas. Por otra parte en la opulencia que conduce a la obesidad también se bloquea el sistema inmune por exceso de producción de radicales libres. En nuestro repertorio de proverbios populares, siempre se ha dicho: “Comer para vivir y no vivir para comer”. En líneas generales se sabe que la restricción alimentaria (comer poco pero variado) prolonga la vida, mientras que las dietas hipercalóricas la acortan.
Así, comer demasiado envejece nuestro sistema inmunológico de manera más acelerada que lo normal. Esto se debe a que se eleva la producción de radicales libres que a su vez acarrean un aumento del estrés oxidativo, así como una inflamación crónica y permanente.
Como el sistema inmune se va deteriorando en el proceso de envejecimiento, su fortalecimiento es muy importante, o al menos evitar que su deterioro sea muy intenso. Sabemos cómo el deterioro de las defensas que conlleva el envejecimiento, no solo está condicionado por la genética, sino que en ello influyen factores, de gran importancia como la alimentación adecuada.
Una buena nutrición refuerza el sistema inmune y ayuda a prevenir infecciones de todo tipo. Esto se observa a diario en nuestro ambiente, pero se hace más evidente en situaciones límite como ocurre en los países subdesarrollados en donde más de 5 millones de niños mueren por infecciones, por carecer de nutrientes básicos adecuados.
En definitiva podemos decir que lo que comemos puede ser beneficioso para fortalecer el sistema inmune, cuando contiene cantidades adecuadas y proporcionadas de nutrientes y cuando posee componentes cruciales, como ciertas vitaminas o ciertos minerales.
Estas características las posee la dieta mediterránea y también la manera de comer de ciertas zonas del mundo conocida como “zonas azules”. Hemos de hacer notar que tanto la dieta mediterránea, como la dieta de las zonas azules, no se basan solo en un régimen ni un programa dietético específico. En ambos casos, su fundamento es una filosofía de costumbres milenarias (no estrés, realizan de actividad física, etc.) de los habitantes de la cuenca mediterránea o de las zonas azules, de consecuencia muy beneficiosas para sus pobladores.
Veamos las características más sustanciales de estos modos de comer.
¿Cómo es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es reconocida desde hace años por su acción favorable sobre la salud, pero además hoy sabemos que es muy beneficiosa para el sistema inmune. Sus propiedades saludables se deben a que contiene nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes adecuados. En concreto es abundante en verduras y frutas, muchas legumbres, pescado blanco y azul, aceite de oliva, productos lácteos, cierta cantidad de vino e incluso ajo que parece ser un inmuno-estimulante directo.
Durante la última década han sido muchos los estudios que destacan la excelencia de la dieta mediterránea. Sin embargo, hace ya mucho tiempo que los habitantes rurales de la isla griega de Creta descubrieron las ventajas de este tipo de alimentación basada en los productos propios del mediterráneo. Todavía hoy, los cretenses poseen una de las mayores esperanzas de vida de toda Europa, un hecho que los nutricionistas atribuyen, precisamente, son la dieta mediterránea.
Es de destacar que basado en las excelentes cualidades de la Dieta Mediterránea, la Unesco ha aprobado su inscripción en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
¿Cómo es la dieta de las zonas azules?
Las zonas azules son lugares en el mundo donde muchas personas superan los 100 años de edad. Una vez identificadas estas zonas, los científicos y demógrafos han tratado de conocer los hábitos concretos locales que puedan justificar esta alta tasa incidencia de personas longevas.
Han sido cincos las áreas definidas como zonas azules. Corresponde a un área montañosa en la isla italiana de Cerdeña, habitada mayoritariamente por pastores; un área en Loma Linda, California, donde vive un grupo de adventistas de séptimo día; una región en las montañas de la península de Nicoya, en Costa Rica que alberga a un grupo de aldeanos y un área en Okinawa (Japón) habitada por una comunidad de jardineros.
Entre los habitantes de estas comunidades, la probabilidad de llegar a los 100 años son hasta 10 veces mayores que para el europeo promedio. También la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer son significativamente menores.
A primera vista estas zonas parecían diferentes entre sí, pero cuando han sido estudiadas, se ha visto contienen muchos rasgos en común. Por ejemplo, en Okinawa las personas llevan una vida sencilla en casas de madera y papel de arroz, y toman el ajo, melón amargo, cebollinos y cúrcuma que ellos cultivaban en sus huertos En la isla de Cerdeña cada persona bebía un litro de vino tinto al día y como la mayoría de los habitantes, comían principalmente habas, queso fresco, pan integral, además de un poco de carne muy excepcionalmente.
Todo parece indicar que el clave del estilo de vida de las zonas azules estaba en una dieta compuesta por alimentos naturales y no procesados, abundantes verduras y poca carne. Todas ellas mezcladas de forma muy variada.
¿Qué vitaminas son esenciales para el sistema inmune?
Las vitaminas son compuestos esenciales e imprescindibles para la vida y las defensas. Han de ser aportados al organismo por la dieta ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo en las cantidades que necesita.
De entre ellas destacamos las vitaminas A, C y D, por su importancia en el buen funcionamiento del sistema inmune. De ahí que para defendernos por ejemplo de infecciones como la gripe, debamos cuidar que la dieta las contenga de modo adecuado alimentos ricos en estas vitaminas.
La vitamina C posee capacidad antioxidante y además por facilitar la formación de interferón alfa que tanto nos protege frente a infecciones, sobre rodo virales. De ahí que la carencia de esta vitamina viene asociando con el padecimiento de resfriados e incluso gripe con características más virulentas que cuando los niveles de esta vitamina son normales. Esta vitamina se encuentra sobre todo en cítricos como la naranja, el pomelo el limón o el kiwi.
La vitamina A, posee también acción antioxidante y además colabora en el mantenimiento de la integridad de las mucosas tan importantes como barrera defensiva frente a los microbios. De ahí que su carencia se asocie con un aumento de infecciones al estar dañada la integridad de las mucosas que como sabemos son la puerta de entrada de muchas infecciones. Esta vitamina se encuentra sobre todo en vegetales que contengan beta-carotenos (pimientos, zanahorias, tomates, espinacas, lechuga etc.) y en hígado y sus derivados. También en otros alimentos como pescados azules, leche, yema de huevo o mantequilla. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de beta caroteno.
La vitamina D facilita el crecimiento y maduración del sistema inmune por lo que su carencia debilita el sistema inmune de forma grave. Aunque esta vitamina se asociaba antes exclusivamente con el desarrollo de huesos, hoy sabemos que juega un papel en la prevención de enfermedades infecciosas a través de su efecto beneficios sobre el sistema inmune. Esta vitamina se adquiere con muchos alimentos los pescados grasos, el aceite de hígado de bacalao, el salmón, el arenque, la sardina, el hígado de becerro, los productos lácteos. Pero también mucha de esta vitamina se forma natural en la piel por la acción de la luz ultravioleta del sol. Las recientes preocupaciones sobre el desarrollo de cáncer de piel por la exposición a la luz del sol es importante tener en cuenta. Sin embargo, siempre y cuando la exposición no sea excesiva (y la protección aplicada apropiada) todavía hay beneficios para salir al sol.
¿Qué minerales son esenciales para el sistema inmune?
Los minerales son también importantes para el fruncimiento del organismo y en particular algunos de ellos como el Zinc, Selenio y Cobre, por su acción sobre el sistema inmune.
Brevemente podemos decir que en lo que comemos:
1. La presencia de zinc es imprescindible para la división y crecimiento de células incluidas las inmunocompetentes. De ahí que sea esencial para el sistema inmune que cuando es estimulado responde precisamente formación verdaderas oleadas de nuevas células blancas. Esto hace que el déficit de este mineral dificulte la respuesta inmune y la formación de nuevos anticuerpos. El zinc, se encuentra en los huevos, productos secos, leche, pan, etc.
2. La presencia de selenio facilita la movilidad de neutrófilos y su capacidad destructora de bacterias. Ello se debe a que el selenio favorece la acción de los enzimas antioxidantes que son especialmente importantes en las células del sistema inmune, que como sabemos muchas de sus acciones eliminando bacterias las realiza a través de la producción de radicales libres por los neutrófilos. El selenio se encuentra en la leche, huevos, pescado, etc.
3. La presencia de cobre facilita la producción por el timo de linfocitos y por tanto facilita la respuesta inmune. El cobre se encuentra en legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales y frutos frescos.
Conclusión y recomendaciones finales
Si quieres vivir más de 100 años tienes que preservar tu salud y fortalecer tu sistema inmune, cuidando tu dieta. De esta manera tienes muchas posibilidades de librarte de infecciones, enfermedades infecciosas, cánceres y enfermedades autoinmunes y degenerativas.
A continuación exponemos algunas reglas para que una dieta sea adecuada para las defensas que básicamente como venimos diciendo se basa en la dieta mediterránea y de las Zonas Azules del planeta.
Se trata de:
1. Comer verduras. Tanto la dieta mediterránea como la dieta de las zonas azules incluyen verduras en las comidas en gran cantidad y variabilidad. Las verduras aportan pocas calorías, tienen muchas vitaminas y fibra, y a menudo están llenas de antioxidantes y además tiene esteroles vegetales.
2. Comer Legumbres, que son muy ricas en proteínas y además poseen fibra en abundancia. También se encuentran en la dieta mediterránea y en las zonas azules.
3. Tomar pescado blanco y azul. Esto ya se sabía en el siglo XVII cuando se decía “No hay sardina mala, ni la puede haber, que la que no es buena para comer es buena para beber”.
4. Limitar el consumo de carne. Muy pocos longevos son grandes carnívoros quienes generalmente la comen solo carne en casos muy especiales y cuando lo hacen la toman en cantidades moderadas.
5. Tomar y usar el aceite de oliva, que es un componente principal de la dieta mediterránea. Contribuye de manera clara a que sean menos frecuentes los infartos de corazón y otras enferemdades de base inflamatoria como la diabetes, Alzheimer,…. Todo ello porque se ha demostrado que el aceite de oliva tiene efector antiinflamatorio reiteradamente demostrado por el equipo dirigido por el Prof. Francisco Perez Jimenez en el Hospital Reina Sofía de Córdoba sobre todo inhibiendo a los macrófagos del sistema inmune cuya función la realizan produciendo factores proinflamatiros.
6. Tomar frutos secos. Se ha observado que quienes comen frutos secos por lo menos cinco veces por semana tienen menor incidencia de enfermedades cardiacas e infecciones que quienes no los comen.
7. Beber agua en abundancia. De esta manera no solo se hidratas el cuerpo sino que también las mucosas respiratorias, con lo cual aumenta a capacidad de las mismas de atrapar virus y bacterias e impedir así que nos infecten. Esto se ha evidenciado por ejemplo en el caso de la gripe porque se contagian menos aquellas personas que beben agua en abundancia.
8. Toma productos lácteos y algo de vino si se es adulto y cuando no se tengan limitaciones como es el caso del embarazo. Toma el vino con moderación. Una o varias copas de vino al día comiendo no hacen mal. Una copa diaria puede reducir la incidencia de las enfermedades cardiacas y bajar tanto las concentraciones de colesterol como los efectos de la inflamación crónica. El vino tinto es rico en antioxidantes y polifenoles, que pueden ayudar a prevenir la arteriosclerosis y a neutralizar las sustancias tóxicas producidas por el sistema inmune que liberan en su acción defensiva.
9. No abuses ni del azúcar, ni dela sal en la dieta. Además no dejes de hacer ejercicio de baja intensidad cada día. Es conocido el dicho popular de “Poco plato y mucho zapato”. No fumes y evita el estrés compartiendo tu tiempo libre con otras personas, huye de la soledad.
